زیتون میوهی کوچکی است که بر درختان زیتون (Olea europaea) رشد می‌کند. زیتون به گروهی از میوه‌های هسته‌دار یا «Drupe» متعلق است که با مانگو، گیلاس، هلو، بادام و پسته وابستگی دارد. زیتون از ویتامین E و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند بسیار غنی است. مطالعات نشان می‌دهند که این میوه برای قلب مفید است و می‌تواند از ما در برابر پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.
همه‌چیز درباره زیتون: فواید سلامتی
زیتون میوهی کوچکی است که بر درختان زیتون (Olea europaea) رشد می‌کند. زیتون به گروهی از میوه‌های هسته‌دار یا «Drupe» متعلق است که با مانگو، گیلاس، هلو، بادام و پسته وابستگی دارد.
زیتون از ویتامین E و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند بسیار غنی است. مطالعات نشان می‌دهند که این میوه برای قلب مفید است و می‌تواند از ما در برابر پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.
چربی‌های سالم موجود در زیتون، برای تولید روغن زیتون که یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای بسیار سالم است، بسیار کلیدی است. زیتون همچنین در سالادها، ساندویچ‌ها و ترشی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بعضی از زیتونی کال، سبز هستند و هنگام رسیدن، سیاه می‌شوند. برخی دیگر هنگامی که کاملا رسیده شده‌اند، هم‌چنان سبز می‌مانند.
در مدیترانه، ۹۰٪ زیتون برای تولید روغن زیتون استفاده می‌شوند.
ارزش غذایی زیتون
در هر ۱۰۰ گرم زیتون، ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری وجود دارد؛ یعنی حدود ۵۹ کالری در هر ۱۰ عدد زیتون. جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم کنسرو زیتون به شرح زیر است.
کالری: ۱۱۶
پروتئین: ۰.۸ گرم
کربوهیدرات: ۶ گرم
شکر: ۰ گرم
فیبر: ۱.۶ گرم
چربی: ۱۰.۹ گرم
چربی اشباع: ۲.۳ گرم
چربی نیمه اشباع: ۷.۷ گرم
چربی ترانس: ۰.۶ گرم
چربی
زیتون حاوی ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی است که ۷۴٪ آن را اسید اولئیک تشکیل داده که نوعی اسید چرب نیمه اشباع است. این اسید اولئیک به چندین فایده‌ی سلامتی، از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، مرتبط است. همچنین، اسید اولئیک می‌تواند به روند درمان سرطان نیز کمک کند.
کربوهیدرات و فیبر
کربوهیدرات‌ها ۴ تا ۶ درصد زیتون را تشکیل می‌دهند و آن را به یک میوهی کم‌کربوهیدرات تبدیل می‌کند. بیش‌ترین بخش این کربوهیدرات‌ها فیبر است. در واقع، ۵۲ تا ۸۶ درصد از کل کربوهیدرات‌های زیتون را فیبر تشکیل می‌دهد.
بنابراین، میزان کربوهیدرات قابل هضم نسبتا کم است. با این حال، زیتون منبع نسبتا ضعیفی از فیبر است، زیرا ۱۰ عدد زیتون تنها حاوی حدود ۱.۵ گرم فیبر است.
خلاصه
زیتون به دلیل محتوای چربی بالایی که دارد، میوهی نسبتا غیرمعمولی است. چربی بیش‌تر آن‌ها شامل اسید اولئیک است که می‌تواند چندین مزیت سلامتی به همراه داشته باشد. زیتون همچنین۴ تا ۵ درصد کربوهیدرات دارد که بیش‌تر آن شامل فیبر است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آن‌ها در فرآیند پردازش اضافه می‌شوند. ترکیبات مفید این میوه شامل موارد زیر است:
ویتامین E: معمولا مواد غذایی گیاهی با چربی بالا حاوی مقدار زیادی از این آنتی‌اکسیدان قوی هستند.
آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای حمل اکسیژن توسط سلول‌های قرمز خون مهم است.
مس: این ماده‌ی معدنی ضروری در رژیم غذایی غربی معمولا کمبود دارد. کمبود مس ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
کلسیم: پرمصرف‌ترین ماده‌ی معدنی در بدن کلسیم است که برای عملکرد استخوان‌ها، عضلات و عصب‌ها ضروری است. برخی از روش‌های پردازش زیتون، کلسیم را به آن اضافه می‌کند.
سدیم: بیش‌تر زیتون‌ها دارای مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب شور یا نمک بسته‌بندی می‌شوند.
زیتون همچنین از بسیاری ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتی اکسیدان‌ها غنی است، از جمله:
اولئوروپئین: این آنتی‌اکسیدان بیش‌ترین مقدار آنتی‌اکسیدان در زیتون تازه و کال است و با مزایای بسیاری از جمله بهبود سلامتی مرتبط است.
هیدروکسی‌تیروزول: با رسیدن میوهی زیتون، اولئوروپئین به هیدروکسی‌تیروزول تجزیه می‌شود. این همچنین یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است.
تیروزول: بیش‌تر در روغن زیتون وجود دارد، این آنتی‌اکسیدان می‌تواند اثرات ضد سرطان داشته باشد.
اسید اولئانیک: این آنتی‌اکسیدان می‌تواند به کاهش آسیب کبدی و کاهش التهاب کمک کند.
کوئرستین: این ماده می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و بهبود سلامت قلبی را به دنبال داشته باشد.
خلاصه
زیتون به ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله اولئوروپئین، هیدروکسی تیروزول، تیروزول، اولئانولیک اسید و کوئرستین است.
فرآوری زیتون
رایج‌ترین گونه‌های زیتون عبارت‌اند از زیتون سبز اسپانیایی که به معمولا به صورت ترشی استفاده می‌شود، زیتون سیاه یونانی که معمولا به صورت خام مصرف می‌شود و زیتون کالیفورنیا که پس از اکسیداسیون ترشی می‌شود.
به دلیل تلخی شدید، زیتون معمولاً تازه مصرف نمی‌شود و باید قبل از مصرف، تلخی‌گیری (کمی شور) و کنسرو شوند. این فرآیند باعث کاهش ترکیبات تلخ مانند اولئوروپئین که در زیتون نارس فراوان است می‌شود. فرآیند تلخی‌گیری می‌تواند سطح کلسترول زیتون را کاعش دهد و باکتری‌های مفید محصول نهایی را افزایش دهد.
با این حال، برخی از انواع زیتون نیازی به عمل‌آوری و تلخی‌گیری ندارند و می‌توانند در حالت کاملا رسیده مصرف شوند.
فرآیند پردازش زیتون ممکن است به مدت چند روز تا چند ماه طول بکشد. روش‌های فرآوری بیش‌تر مبتنی بر روش‌های سنتی هر منطقه انجام می‌شود و بسته به روش استفاده شده، طعم، رنگ و بافت زیتون را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
همچنین، اسید لاکتیک در فرآیند تلخی‌گیری زیتون مهم است و به عنوان یک ماده‌ی نگهدارنده طبیعی عمل می‌کند که از زیتون در برابر باکتری‌های آسیب‌زا محافظت می‌کند.
در حال حاضر، دانشمندان در حال مطالعه هستند که آیا زیتون تلخی‌گیری‌شده اثرات پروبیوتیک دارد یا خیر. این می‌تواند منجر به بهبود سلامتی گوارشی شود.
خلاصه
زیتون تازه بسیار تلخ است و معمولا پیش از استفاده پردازش و تلخی‌گیری می‌شود.
فواید سلامتی زیتون
زیتون یکی از خوراکی‌های اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و با بسیاری از فواید سلامتی، به خصوص برای قلب و پیشگیری از سرطان مرتبط است.
خواص آنتی اکسیدانی
مصرف آنتی اکسیدان‌ها در رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های قلبی و سرطان، مرتبط است. زیتون از آنتی اکسیدان‌ها غنی است و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب تا کاهش رشد میکرو‌اُرگانیسم‌ها متنوع است.
یک مطالعه‌ی قدیمی در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مصرف بقایای گوشتی زیتون باعث افزایش قابل توجه گلوتاتیون در سطح خون، یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌ها در بدن، شده است.
بهبود سلامتی قلبی
کلسترول و فشار خون بالا هر دو عوامل خطرساز برای بیماری‌های قلبی هستند. اسید اولئیک، اسید چرب اصلی در زیتون، با بهبود سلامتی قلب در ارتباط است. می‌تواند سطح کلسترول را تنظیم کند و کلسترول LDL (ضرر) را از اکسیداسیون محافظت کند، با این حال برخی از متخصصان می‌گویند که به شواهد بیشتری نیاز دارند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که زیتون و روغن زیتون می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
بهبود سلامتی استخوان
پوکی استخوان می‌تواند خطر شکستگی را افزایش دهد. نرخ این بیماری در کشورهای مدیترانه‌ای پایین‌تر از بقیه‌ی اروپا است که باعث می‌شود تا این فرضیه مطرح شود که زیتون می‌تواند از ما در برابر این بیماری محافظت کند.
برخی ترکیبات موجود در زیتون و روغن زیتون می‌توانند در مطالعات حیوانی و لوله‌ی کشت به کاهش روند پوکی استخوان کمک کنند.
علاوه بر این، مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.
پیشگیری از سرطان
زیتون و روغن زیتون در منطقه‌ی مدیترانه به طور رایج مصرف می‌شوند و نرخ سرطان و بیماری‌های مزمن دیگر در این منطقه کم‌تر از سایر کشورهای غربی است. بنابراین، احتمالا زیتون می‌تواند در کاهش خطر سرطان به شما کمک کند.
این موضوع می‌تواند به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان و اسید اولئیک آن باشد. مطالعات مشاهده‌ای و لوله‌ی آزمایش نشان می‌دهند که این ترکیبات با چرخه‌ی زندگی سلول‌های سرطانی در سینه، روده و معده مداخله می‌کنند.
با این حال، برای تایید این نتایج، نیاز به مطالعات بلندمدت و کنترل شده در انسان وجود دارد. در حال حاضر، مشخص نیست مصرف زیتون یا روغن زیتون منجر به کاهش نرخ سرطان می‌شود یا خیر.
خلاصه
زیتون‌ها بسیار غنی از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کنند. آن‌ها ممکن است خطر سرطان و از پوکی را کاهش دهند، اما به تحقیقات بیشتری نیاز است.
مضرات محتمل زیتون
زیتون توسط اکثر مردم خوب مورد استفبال واقع شده است، اما به دلیل مایعات موجود در بسته‌بندی آن، می‌تواند حاوی مقادیر زیاد نمک باشند.
آلرژی
اگرچه آلرژی به گرده‌ی درخت زیتون شایع است، اما آلرژی به زیتون نیز رواج کم‌تری است. پس از خوردن زیتون، افراد حساس ممکن است واکنش‌های آلرژیکی در دهان یا گلو داشته باشند.
آکریلامید
در برخی مطالعات، آکریلامید با افزایش خطر سرطان مرتبط است، اگرچه دیگر دانشمندان به این ارتباط مطمئن نیستند. برخی افراد تصمیم می‌گیرند که مصرف آکریلامید خود را به حداقل برسانند.
بعضی از انواع زیتون، به ویژه زیتون سیاه رسیده، ممکن است به دلیل فرآیند پردازش، حاوی مقادیر بالایی آکریلامید باشند. تولیدکنندگان زیتون در حال بررسی راهکارهایی برای کاهش مقدار آکریلامید در این محصول هستند.
خلاصه
زیتون به طور عمومی خوب مورد استقبال است و آلرژی به آن‌ها کمی رایج است. با این حال، ممکن است حاوی غلظت بالایی نمک باشند. برخی انواع ممکن است به دلیل فرآیند تلخی‌گیری، حاوی مقادیر بیشتری آکریلامید باشند.
نتیجه‌گیری
زیتون یک ماده‌ی خوش‌مزه و لذیذ برای غذا یا پیش‌غذا است. این میوه کم‌کربوهیدرات است و چربی‌های سالم زیادی دارد. همچنین، با چندین فایده سلامتی، از جمله بهبود سلامت قلبی، مرتبط است.
این میوه سخت‌درو، بسیار آسان به روتین شما اضافه شده و یک افزودنی عالی به یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و سالم است.
